Bewegen doet wonderen!

Leestijd: ± 10 minuten

Onderzoek laat zien dat we gemiddeld veel te weinig bewegen en ouderen vrijwel helemaal niet. Bewegen is belangrijk voor onze fysieke en geestelijke gezondheid. Niet (genoeg) bewegen veroorzaakt stress en andere fysieke en geestelijke problemen, waaronder dementie.

Prof. dr. Erik Scherder (Vrije Universiteit Amsterdam) is beroemd om zijn uiterst fraaie en leuke pleidooien met simpele uitleg voor bewegen met matige inspanning, zoals Waarom krijg je stress van thuiszitten?

Recent onderzoek¹ laat zien hoe bewegen talloze voordelen heeft, ze staan vermeld in het plaatje. Bewegen met matige inspanning verbetert je immuunsysteem, ademhaling, bloedcirculatie, spieren, skelet en neurologisch systeem, uitscheidingen en spijsvertering. Ook verminder je de kans op diabetes, hoge bloeddruk, hartziekten, longziekten e.d. Kortom: beweeg! Zie het uitgelichtkader hiernaast.

Bij zware en langdurige inspanning kan schade aan je spiersysteem ontstaan, kunnen ontstekingen chronisch worden en kan je immuunsysteem zwakker worden². 

Als je zin hebt, kun je voor de aardigheid de Nederlandse Beweegrichtlijnen 2020³ eens lezen van het RIVM. Nog niet de helft van de mensen voldoet daar aan. Bewegen is stek gecorreleerd aan opleidingsniveau. Tot 2020 zijn we elk jaar meer gaan bewegen. Een half uur aaneengesloten bewegen met matige inspanning is goed.

¹ Bron: Jiménez-Pavón, David, Carbonell-Baeza A, Lavie C.J., Physical exercise as therapy to fight against the mental and physical consequences of COVID-19 quarantine: Special focus in older people. Prog Cardiovasc Dis. 2020 May-Jun;63(3):386-388. doi: 10.1016/j.pcad.2020.03.009.

² Peake, J.M. et al. Muscle damage and inflammation during recovery from exercise. Journal of Applied Physiology (2017)

³ Beweegrichtlijnen 2020, RIVM, 10 pagina's.

Bewegen en hormonen

Hormonen in je bloed bepalen rechtstreeks en in grote mate hoe je je voelt. En daarmee beïnvloeden ze vaak ook je gedachten. Dus als je de juiste, positieve hormonen weet aan te maken, kun je je stemming en je gedrag beïnvloeden. Hormonen worden door verschillende klieren in je lichaam aangemaakt, zoals je schildklier, hypothalamus, en bijnieren.

Er zijn dus ook verschillende (soorten) hormonen. Je zou sterk versimpeld kunnen zeggen positieve (oxytocine, endorfine) en negatieve (cortisol, adrenaline). We hebben ze allemaal, situatie afhankelijk nodig. Echter, als we langdurig negatieve hormonen in ons lichaam hebben, gaat het mis: angst en stress slaan toe. Daarom is een zeker evenwicht met bewegen, creatief en sociaal bezig zijn zo belangrijk. Een hormonale onbalans kan leiden tot depressie en dat is niet wat je thuiszittend wilt ervaren tijdens een lockdown, dan is het nog veel erger dan normaal.

Wat doet bewegen nog meer voor je?

Bewegen kan gezondheid bevorderen en je levensduur verlengen. Al in 2012 lief een grootschalig onderzoek² in het toptijdschrift PLOS Medicine zien dat je anderhalf tot tweeëneenhalf jaar langer kunt leven als je je aan de inspannings-richtlijnen houdt (zie grafiek uitgelicht): "Meer lichamelijke activiteit in de vrije tijd werd in verband gebracht met een langere levensverwachting voor verschillende activiteitenniveaus en BMI-groepen".

² Moore, Steven C. et al., Leisure Time Physical Activity of Moderate to Vigorous Intensity and Mortality: A Large Pooled Cohort Analysis, PLOS Medicine, November 6, 2012 doi.org/10.1371/journal.pmed.1001335

Thuiswerken en bewegen

Het menselijk lichaam is niet ontworpen om (langdurig) te zitten en zeker niet achter een PC. We kennen allemaal de verkramping die het soms met zich meebrengt, als je lang en geconcentreerd erachter zit. Denk daarom na over je werkplek thuis. Niet iedereen heeft alle ruimte, maar ga na of je een kamer goed kunt inrichten. Een goede stoel, een bureau op de juiste hoogte, wat frisse lucht. Maar soms kan het in de nood ook eenvoudiger. Een extra buitenkussen op de stoel in je kamer, een atlas onder de PC e.d. kunnen je houding helpen verbeteren. Denk verder aan voldoende licht op je werkplek, rust, maar dim het licht van de PC enigszins, ga regelmatig verzitten of op een andere stoel zitten, pauzeer regelmatig en wandel en ontspan vooral je nek en schouders door wat oefeningen. Er zijn leuke oefeningen op internet te vinden. Voor gemiddelde leeftijd, maar ook voor 70+-ers.

Je kunt ook het aangename met het nuttige verenigen: je tuin opknappen (arbeid, andere bewegingen en buiten zijn, maar ook: kosten tuinman besparen en zinvol bezig zijn), je huis schilderen en zo meer. Ga eens na wat je thuis kan of wil doen, maak een lijstje en deel het op in stukken. Het vergt wat discipline, maar een dagelijkse break en afleiding is belangrijk. Werk dan niet door, terwijl je de lunch eet en doe dat bij voorkeur in een andere kamer. Even wandelen na het eten, als het gezakt is, is zinvol. Er is vast wel een blotenvoetenpad bij jou in de buurt, het is een weldaad voor je lichaam en geest en vaak echt leuk om te doen, zeker met kinderen.

Tenslotte over bewegen met matige inspanning

Ga elke dag bewegen, minstens 10 minuten, beter een half uur en stimuleer je lijf en geest en maak wat extra gelukshormonen aan. Een klein beetje bewegen levert al heel veel gezondheidswinst op. Onderzoek³ laat zien dat het hard nodig is: "slechts een kwart voldoet aan de richtlijnen voor bewegen".

Er zijn talloze apps (zoals de SamenGezond-app), stappentellers (standaard op de meeste telefoons) en andere dingen die je kunt inzetten om wat te meten en je score of vooruitgang te meten als je dat wilt. Succes! Kies de weg van (meer) weerstand.

³ Elgaddal, Nazik et al., Physical Activity Among Adults Aged 18 and Over: United States, 2020, NCHS Data Brief ■ No. 443 ■ August 2022

Meer informatie over bewegen:

Website(s):

  • bewegenvoorjebrein.nl (een jonge stichting die recente wetenschappelijke kennis promoot over bewegen, met goede info en leuke filmpjes, heel praktisch)

  • Beweging is juist nu een essentieel onderdeel van je immuunsysteem, Prof. dr. Erik Scherder youtube.com/watch?v=gLBrM_uWvco en vele andere YouTube-filmpjes van hem: leuk!

  • cdc.gov/nchs (National Center for Health Statistics, U.S.A.)

Boek(en):

  • Bed Aerobics Fitness Flow: 18 Mind-Body Bed Exercise Steps for Strength, Flexibility & Balance - Monifa Maat (2013) Oefeningen voor in je bed: er is geen excuus meer om niet te bewegen.

  • Bewust worden door bewegen: Verbetering van houding en beweging, waarnemingsvermogen en verbeeldingskracht - Moshe Feldenkrais (2021) Een methode om  lichaam en geest met elkaar in harmonie te brengen met simpele oefeningen.

  • Chair Yoga for Seniors: Help Relieve Pain, Prevent Falls, And Boost Mobility For Greater Independence (Fitness Freedom for Seniors) - Jackie Jacobs (2023) speciaal voor ouderen met hulp van een stoel.

  • Eet, beweeg, slaap: hoe kleine keuzes leiden tot grote veranderingen - Tom Rath (2017).
  • Hart voor je brein - prof.dr. Erik Scherder en prof.dr. Leonard  Hofstra  (2020) Over beweging en voeding voor hart en hersenen.

Artikel(en):

  • Effect van bewegen op de hersenen - Maaike Hibma, psychomotorisch therapeute (leuk, simpel en kort stukje: 2 pagina's).

  • Waarom is bewegen belangrijk? En hoe kun je in beweging komen? NRC Handelsblad geeft tips, 23 oktober 2023.

Video('s):

Een serie van 5 video's van prof.dr. Erik Scherder, Universiteit van Nederland, van elk een kwartier, waarin je kunt leren hoe belangrijk bewegen is in verschillende vormen voor je cognitieve functies:

  • Gaat je geheugen kapot, als je teveel voor je computer hangt? Prof. Dr. Erik Scherder (1/5) in 16:25: youtube.com/watch?v=BmlznJkvi5w Een inspirerend college over bewegen, inactiviteit, geheugen, motivatie en de ontwikkeling van je brein, zoals meer bewegen de schoolprestaties van kinderen verbetert.

  • Wat gebeurt er in je hersenen als je muziek luistert? Prof. Dr. Erik Scherder (2/5) in 16:56: youtube.com/watch?v=9Kq3rwjMxTE Een college over de invloed van muziek (spelen) op taal, hersenontwikkeling en wijsheid.

  • Waarom zouden ouderen vaker moeten hardlopen? Prof. Dr. Erik Scherder (3/5) in 14:54: youtube.com/watch?v=0L4Fl9AY9RU In een kwartier een paar kernpunten leren op een hele leuke manier, die je ook nog eens onthoudt.

  • Waarom vernietigt vanillevla onze hersenen? Prof. Dr. Erik Scherder (4/5) in 13:49: youtube.com/watch?v=lTUzUGB8GAg&t=5s wat kauwen doet voor je hersenen  

  • Hoe brengt muziek het verleden dichterbij? Prof. Dr. Erik Scherder (5/5) in 12:35: youtube.com/watch?v=GBp3OFC-AIEEen college over de ziekte van Alzheimer en bewegen (muziek spelen).

Laatst bewerkt: 16-04-2024

Ω

PS. Wij hebben geen enkel belang bij welke leverancier van producten of diensten dan ook.