Magnesium - een essentieel mineraal

Leestijd: ± 10 minuten

Het ondersteunt honderden processen in je lichaam, daarom is het essentieel dat je dagelijks voldoende magnesium tot je neemt. 

Echter, meer dan twee derde van de mensen heeft een magnesium tekort¹. Het is waarschijnlijk het meest deficiëntie mineraal in onze voeding². Je treft magnesium normaliter vooral aan aan in groenten, fruit, noten, zaden en pure chocolade.

Echter, bestrijdingsmiddelen op groente en fruit vernietigen het magnesium. Koken vernietigt het eveneens. Veel groeten en fruit zijn monoculturen en worden geteeld met kunstmest: die grond is uitgeput en daardoor zit er minder magnesium in de geteelde producten. Ook in kant-en-klaar voedsel zit amper magnesium.

En als je vitamine D tekort hebt, wat velen hebben, heb je vrijwel altijd ook magnesium tekort. De opname ervan neemt af met je leeftijd. Alcoholgebruik, diabetes en diverse medicijnen, waaronder maagbeschermers, antibiotica en bloeddrukverlagers, en vele andere medicijnen, verlagen je magnesium spiegel. Ouderen gebruiken die medicijnen het vaakst én ze hebben vrijwel altijd vitamine d3 tekort.

Tenslotte leidt ons verzuurde voedingspatroon (o.a. teveel koffie, suiker, stress) tot uitputting van onze magnesiumvoorraad, doordat het gebruikt wordt door je lichaam om de verzuring tegen te gaan. 

Een magnesiumtekort kan leiden tot gezondheidsproblemen, zoals spierkrampen, depressie, angst en slaap problemen.

Er zijn vele misverstanden en onjuistheden over magnesium, die we hierna bespreken.

¹ Rosanoff, dr. Andrea, Rising Ca:Mg intake ratio from food in USA Adults: a concern? Magnesium Research 2010; 23 (4): S181-93

² Henseler, ir. L. Bijzondere toepassingen van magnesium (1) en (2), TvOG, 5/2009.

Historie en wetenschappelijk onderzoek

Joseph Black herkende magnesium als element in 1755. Het werd geïsoleerd door Sir Humphry Davy (1778-1829) in 1808. Hij elektrolyseerde een mengsel van magnesia (magnesiumoxide, MgO) en kwikoxide (HgO). Davy's eerste suggestie voor een naam was magnium, maar nu wordt de naam magnesium gebruikt.

Magnesium is in diverse vormen verkrijgbaar. Het meest verkocht is magnesiumoxide, dat niet goed zou worden opgenomen, net als magnesiumcitraat. Ook magnesium carbonaat wordt minder goed opgenomen, wordt gesteld. Magnesium aspartaat is mogelijk slecht voor je. Liposomale magnesium wordt al beter opgenomen. Magnesiumbisglycinaat wordt het beste opgenomen¹, hoewel de verschillen miniem zijn en na 24 uur er geen enkel verschil meer is. Dit geldt voor vele onderzoeken. Kortom, maak je geen zorgen: het goedkoopste supplement is prima om wat aan te vullen. De rest is verkooptechniek. Vrijwel al het onderzoek met magnesium wordt door belanghebbende leveranciers gesponsord. Daar houden wij niet van.  

¹ Kappeler, Dominik, et al., Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study, BMC Nutrition, 3, Article number: 7 (2017).

Voedselorganisaties en magnesium

De Europese voedselveiligheidsorganisatie (EFSA) erkent het belang van magnesium voor onze gezondheid dan ook op een groot aantal punten en magnesium kent veel gezondheidsclaims. Het voedingscentrum schrijft: "Een tekort aan magnesium komt niet snel voor", hetgeen onjuist is. De consumentenbond schrijft dat veel merken de grens van 250mg/d (destijds de norm van het voedingscentrum, inmiddels is die 350mg/d) overschrijden en dat dat slecht is, en tekorten eigenlijk niet voorkomen. Dat is onjuist. Vooral ook omdat het grootste deel van pillen toch niet door je lichaam wordt opgenomen. Je kunt prima een pil van 400mg om de dag nemen. Met die dosering is echt niets mis. Ook gaat zij voorbij aan de soort van het magnesium supplement. En ook aan de individuele gevoeligheid en wat je verder in je maag hebt.

Werkingsgebieden van magnesium en wetenschap

Er zijn enorm veel gebieden, waar magnesium zijn werk doet. We noemen er enkele belangrijke:

Bij hart- en vaatziekten kan aanvulling zinvol zijn. "Magnesiumtekort kan leiden tot ernstige morbiditeit en mortaliteit, en is betrokken bij
bij verschillende cardiovasculaire ziekten zoals hypertensie, cardiomyopathie, hartritmestoornissen, atherosclerose,
dyslipidemie en diabetes."

DiNicolantonio, dr. James J, dr. Jing Liu, Prof.dr. James H O’Keefe, Magnesium for the prevention and treatment of cardiovascular disease, Open Heart, 2018;5:e000775. doi:10.1136/openhrt-2018-000775

Bij osteoporose lijkt te gelden "de meeste experimentele en klinische gegevens in de literatuur wijzen erop dat magnesium bijdraagt tot de gezondheid van de botten."

Castiglioni, Prof.dr. Sara et al., Magnesium and Osteoporosis: Current State of Knowledge and Future Research Directions, Nutrients 2013, 5(8), 3022-3033; https://doi.org/10.3390/nu5083022

Je spieren hebben het nodig om te presteren. Vermoeidheid en spierkrampen kunnen het gevolg zijn als je te weinig binnenkrijgt. Bij opname in het ziekenhuis kan het helpen je verzwakte spieren, door langdurig liggen, te versterken. Bij zware wonden wordt magnesium door het lichaam uit je spieren gehaald voor heling.

Rondom neurologische problemen, zoals depressie, zijn de onderzoeksresultaten* wisselend of gering positief. Het lijkt wel te helpen bij het voorkómen van depressie. Ook helpt het bij migraine. Mogelijk is een tekort aan magnesium van invloed, maar een oorzakelijk verband is nimmer aangetoond. 

De typische veilige dagdosis is 200-400mg, bij klachten of therapie soms meer (100 mg indien liposomaal). Teveel magnesium uit zich in de vorm van diarree, maar is in principe ongevaarlijk. 

* Ryszewska-Pokraśniewicz, dr. Beata et al., Effects of Magnesium Supplementation on Unipolar Depression: A Placebo-Controlled Study and Review of the Importance of Dosing and Magnesium Status in the Therapeutic Response, Nutrients 2018, 10, 1014; doi:10.3390/nu10081014

* Kirkland, Anna E., Gabrielle L. Sarlo and Prof.dr. Kathleen F. Holton, The Role of Magnesium in Neurological Disorders, Nutrients 2018, 10, 730; doi:10.3390/nu10060730

Tenslotte over magnesium

Enige aanvulling van magnesium is verstandig. Door onze moderne levenswijze krijgt de helft van ons te weinig ervan binnen. Aanvulling met welk magnesium supplement dan ook is vaak voldoende. Betere, lokale, ecologische groenten en fruit, minder stress en ontzuring helpen je natuurlijk ook en structureler.

Meer informatie over magnesium

Website(s):

  • magnesiumeducation.com (Center for Magnesium Education and Research, Pahoa, USA) Veel (wetenschappelijke) artikelen en goede informatie;
  • magnesiumhealthinstitute.com (Nederlands instituut in Groningen)
  • soe.nl (Stichting Orthomoleculaire Educatie) Hier kun je opleidingen en nog veel meer informatie omtrent magnesium en andere zaken vinden, bevat een 'kennisbank' met veel info;

Boek(en):

  • The Magnesium Factor: How One Simple Nutrient Can Prevent, Treat, and Reverse High Blood Pressure, Heart Disease, Diabetes, and Other Chronic Conditions - Mildred Seelig and Andrea Rosanoff (2003)

  • The Magnesium Miracle - Carolyn Dean M.D. N.D (2017)

Artikel(en):

  • Bijzondere toepassingen van magnesium (1) en (2), ir. L. Henseler, TvOG, 5/2009. Twee bijzonder goed en helder geschreven artikelen over magnesium, wetenschappelijk verantwoord;

  • Educatiebrochure DE KRACHT VAN MAGNESIUMVERBINDINGEN Deze gaat over welke magnesiumvorm/verbinding zinvol is naar omstandigheden;

  • Severs, A. NUTRIËNTENWIJZER Magnesium: sleutelmineraal voor elke lichaamscel, Voedingswaarde, december 2014. Uitstekend artikel over diverse aspecten van magnesium;

  • The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare, Prof.dr. Gerry K. Schwalfenberg,  and Prof.dr. Stephen J. Genuis, Scientifica, Volume 2017, doi.org/10.1155/2017/4179326 Uitstekend overzicht van de belangrijkste zaken rond magnesium, Engelstalig)

Laatst bewerkt: 01-03-2024

Ω