Slapen en slapeloosheid

Leestijd: ± 20 minuten

Wetenschappers hebben een revolutionaire nieuwe behandeling ontdekt die je langer doet leven. Het verbetert je geheugen en maakt je creatiever. Het maakt je aantrekkelijker. Het houdt je slank en vermindert het verlangen naar eten. Het beschermt je tegen kanker en dementie. Het gaat verkoudheid en griep tegen. Het verlaagt je risico op hartaanvallen en beroertes, om nog maar te zwijgen van diabetes. Je zult je zelfs gelukkiger, minder depressief en minder angstig voelen. Ben je geïnteresseerd?¹

We slapen normaal zo'n 6-8 uur per dag. Lichaam en geest hebben een herstelperiode nodig van de drukke dag. Echter, heel veel mensen slapen te kort, op verkeerde tijden en de kwaliteit van hun slaap is niet goed. Ongeveer een derde (!) van alle Nederlanders heeft last van slaapproblemen. Dat zijn epidemische cijfers. Slapeloosheid deprimeert je en vermindert je weerstand. Goed slapen is het fundament van je gezondheid.

Bij langdurige verstoring van je slaap, moet je er echt wat aan doen. Er kunnen vele oorzaken zijn, maar vaak is het bioritme verstoord. D.w.z. de stresshormonen, de slaaphormonen en de bloeddruk zijn ontregeld. Stress is waarschijnlijk de belangrijke verstoring. Teveel van het stresshormoon cortisol houdt je slaap tegen. Maar ook medicatie kan een grote invloed hebben en andere gewoonten (zie bioritme).

Soms wen je aan slecht slapen en heb je niet (meer) in de gaten, dat het je steeds verder uitput. Ook verandert je gedrag ongemerkt en kan dat je slaapritme (verder) negatief beïnvloeden (bijv. chips eten voordat je naar bed gaat verslechtert je slaap).

¹ Slaap - Prof. dr. Matthew Walker (2018), Chapter 6.

Historie van slapen

In 1729 ontdekte de Franse geofysicus Jean-Jacques d'Ortous de Mairan het allereerste bewijs dat planten hun eigen interne tijdklok hebben. Het was in 1938 dat professor Nathaniel Kleitman van de universiteit van Chicago, vergezeld door zijn onderzoeksassistent Bruce Richardson ontdekte, na een verblijf van zes weken ondergronds, ontdekte dat de mens ook een interne biologische klok heeft, het circadiaans ritme genaamd, dat iets langer dan 24 uur duurt.

Herken je dit? Voordat je naar bed ging, zette je je wekker op 06:00. Wonder boven wonder werd je echter wakker om 5:58, zonder hulp, vlak voor de wekker zou afgaan. Het lijkt erop dat je hersenen nog steeds in staat zijn om de tijd met een opmerkelijke precisie te registreren terwijl je slaapt. Dat noemen we bioritme.

Herstel van je bioritme en je slaaphygiëne

Om je bioritme enigszins te herstellen, is een aantal zaken essentieel. Eet 3-4 uur voor je gaat slapen niet meer. Ga op vaste tijden naar bed. Sta op vaste tijden op. Minimaliseer alcoholgebruik (alcohol blokkeert REM-slaap). Drink geen koffie of pepdrankjes voordat je binnen 5 uur naar bed gaat (eigenlijk alleen 's morgens, omdat cafeïne erg lang in je lichaam blijft - pas na gemiddeld 5 uur is de helft omgezet in je lever¹; na 24 uur is er nog altijd 12,5% aanwezig!). In decaf koffie zit meestal nog één derde aan caffeine versus gewone koffie!  

Kijk geen TV of social media (zeker niet in bed) voordat je naar bed gaat. Je kunt beter 's avonds douchen. Drink een glas water voordat je gaat slapen. Mediteer. Zet een raampje open en de verwarming uit of laag. Zorg voor zacht, warm en liefst gedimd licht (schemerlamp) in je slaapkamer en doe het uit als je gaat slapen. En ga op tijd naar bed. Volg daarbij enigszins de natuur: met de kippen op stok dus. Een (fors) verschoven bioritme (laat naar bed en en 's morgens er laat uitkomen) is funest en kan de symptomen gestaag verergeren).

Natuurlijk kun je eens naar een nieuw matras en kussen proberen. Zoek goed advies en probeer het een paar maanden uit, voordat je het definitief koopt. Het is een zeer persoonlijke keuze. Man en vrouw willen vaak een wat ander matras qua hardheid en warmtegevoel, dus let daar op. Zorg ook voor rustige, liefst aardkleuren in je slaapkamer, en zet je slaapkamer niet vol. Zorg dat hij rust uitademt. Plaats geen spiegels in je slaapkamer. 

¹Encyclopedia of Human Nutrition, Third Edition, 2013.

Melatonine - het 'natuurlijke' slaapmiddel?

Vele mensen gebruiken het populaire melatonine om beter te slapen.  Het is vrij verkrijgbaar in doseringen van 1, 3 en 5 mg in de supermarkt en nog zwaarder op internet. De bijsluiter van dit middel is vaak onjuist: je moet het niet innemen net voordat je wilt slapen, maar minstens enkele uren eerder. En ook niet verhogen na enkele dagen. Melatonine is een hormoon en heeft dus een complexe werking. De metabolisatie van melatonine bij sommige mensen verloopt erg traag, waardoor het zich ophoopt en compleet averechts kan gaan werken. Na een aantal maanden slaapt men niet meer goed, terwijl het eerst hielp. Daarna neemt men vaak een zwaardere dosis en de neerwaartse spiraal is begonnen. Tenslotte heeft men ontdekt dat melatonine alleen het tijdstip van slaap inluidt, maar niet de slaap zelf! Ook adenosine speelt een grote rol in het complexe slaapmechanisme. 

Je kunt beter 5-HTP nemen, opdat je lichaam dat zelf, via de vorming van serotonine en daaropvolgend de omzetting in melatonine, doet. Je lichaam zelf houdt in de regel een betere regie.

Het Ziekenhuis Gelderse Vallei heeft een slaap polikliniek en biedt onderzoek aan om te kijken naar de juiste dosering van melatonine en je slaappatronen.

Medicatie die slaapproblemen veroorzaakt 

Sommig medicatie kan je slaap negatief beïnvloeden. Controleer altijd de bijsluiter. Beruchte medicijngroepen die je slaap meestal negatief beïnvloeden zijn o.a. bètablokkers (tegen hoge bloeddruk), antidepressiva, ADHD medicijnen en cafeïne houdende pijnstillers.

Je weet dan naar alle waarschijnlijkheid, wat de oorzaak is. Je kunt dan kijken of er alternatieven zijn (soms kan een ander merk iets helpen) of dat je ze korter gebruikt, indien mogelijk. En extra aandacht besteden aan je slaaphygiëne.  

Gevolgen van slapeloosheid

Onderzoek toont aan dat er vele ernstige gevolgen zijn, die geassocieerd worden met slapeloosheid. Behalve een verslechterende gezondheid, cognitieve functies en stemming, lijkt het ook het risico op ongelukken en Alzheimer te vergroten¹ (zie ook de grafieken). Ook de kans op kanker, hartaanvallen en een korter leven lijken door slaapgebrek te worden vergroot. Evenals gewichtstoename en diabetes type 2. 

Kinderen die korter slapen, leren slechter, maken meer ongelukken en hebben een lager IQ.  

Artsen, waarvan bekend is dat zij tijdens hun opleiding enorm lange dagen maken, maken veel meer fouten. Zowel met gevaarlijke consequenties voor hun patiënten als voor henzelf. 

¹ Slaap - Prof. dr. Matthew Walker (2018)

Slaapmedicatie  

Als je last hebt van veel stress, dan kun je in overleg met je arts bijv. kortstondig benzodiazepines als oxazepam innemen. Je wordt er rustiger van en kunt dan makkelijker in slaap vallen. 's Morgens is het vrijwel uitgewerkt (oxazepam) en kan je je gewone dagritme weer beginnen. Probeer de bronnen van stress te vinden en aan te pakken. Gebruik dit nooit langer dan een maand. 

Slaappillen, zoals Z-medicijnen, zijn populair, maar wij zien het als het allerlaatste redmiddel. Mede doordat het vrijwel altijd verslavend is en je meestal overdag wat suf bent. En ook al slaap je er langer door, de kwaliteit van je slaap verslechtert. En, de kans op eerder overlijden neemt flink toe¹.  

Natuurlijke slaapmiddelen

Volgens Feng Shui (oude Chinese filosofie over je leefomgeving en geluk) slaap je het best met je hoofdeinde gericht op het westen. 

Warme melk, waarin een beetje tryptofaan zit, kan helpen (meestal is dat het placebo effect), maar is onvoldoende om chemisch slaap op te wekken. De warmte kan wel iets doen. Probeer het gewoon.

Lavendel is bewezen effectief en wordt meestal via een diffuser gebruikt (gevuld met etherische lavendel olie) of in een zakje onder je kussen.

Thee, gemaakt van citroenmelisse werkt vaak goe, evenals kamillethee (er zijn ook kamille supplementen).

Daarnaast zijn er nog diverse mogelijkheden die veelal met succes worden toegepast, zoals neurofeedback therapie en slaaptherapie.

Ook kan muziek, afgestemd op 432 Hz helpen, zo is wetenschappelijk bewezen. Er zijn ook online cursussen te volgen.

¹ Slaap - Prof. dr. Matthew Walker (2018) Hoofdstuk 14.

Slaap belemmerende factoren

Verschillende soorten eten en drinken kunnen je slaapprobleem beïnvloeden. Koffie en alcohol verminderen je slaap, soms zelfs heel sterk. Maar ook overmatig eten, roken en veel suiker voordat je naar bed gaat, belemmeren slaap.  Toegevoegde E-stoffen aan ons voedsel, zoals glutamaat (chips, hartige dingen e.d.) kunnen je wakker houden.

Social media, TV kijken e.d. idem, vooral als je dat doet in bed en voordat je gaat slapen. Het is beter om zonder prikkels te gaan slapen. Het blauwe licht, dat deze apparaten ook uitzenden, houdt je wakker.

Natuurlijk kunnen omstandigheden als een overlijden, scheiding, werkstress hier een grote rol spelen. Het is verstandig dit te bespreken en daar beter mee te leren omgaan. 

Elektromagnetische straling van wifi's, UMTS masten, een magnetron of een elektrisch bedienbaar bed kunnen bij gevoelige mensen hun slaappatroon ernstig negatief beïnvloeden.

Ook sommige aardstralen die door je huis kunnen lopen, hebben die eigenschap als je met je hoofd erop ligt. Je kunt ze gemakkelijk (laten) ontstoren door deskundigen. We hebben er zelf goede ervaringen mee.

Als je last hebt van slaapapneu, kan je slaap en gemoedstoestand ernstig verslechteren. Het kan zelfs gevaarlijk zijn, dus raadpleeg altijd een arts.

Supplementen die je slaapritme bevorderen

Mensen slapen niet zoals de natuur het bedoeld heeft. Het aantal slaapbeurten, de duur van de slaap en wanneer de slaap plaatsvindt zijn allemaal grondig verstoord door de moderne tijd¹.

Er zijn supplementen die je kunnen helpen je slaapritme weer te herstellen. Dit zijn o.a. rhodiola, aswagandha, CBD-olie, melatonine (onder voorbehoud en uitsluitend volgens juist gebruik kan dit helpen - zie supplementen/melatonine) en valeriaan. Een juiste dosering en het tijdstip van inname is hierbij van groot belang. Ook kan 5-HTP helpen, je lichaam maakt daar onder eigen regie later melatonine van.

¹ Slaap - Prof. dr. Matthew Walker (2018)

Tenslotte over slaap

Langdurig gebrek aan slaap is een langzame vorm van zelfeuthanasie. Slaap is het fundament van je gezondheid. Als je ernstige en langdurige slaapproblemen hebt, overweeg dan naar een slaapkliniek te gaan, zoals bijv. die van het Ziekenhuis Gelderse Vallei. 

Probeer eerst zelf discipline op te bouwen en een goed ritme te vinden, en wat alternatieve behandelingen alvorens met melatonine en andere slaapmedicatie te beginnen. En geef het herstel de tijd. Meestal is het lang geleden begonnen, herstel kost gewoon (veel) tijd.

Meer informatie over slaap

Website(s):

Boek(en):

  • Insomnia: A Cultural History - Eluned Summers-Bremner (2010) Interessant boek over de lange geschiedenis van slapeloosheid en de invloed van onze cultuur erop;

  • Insomnia Decoded: Break the Cycle of Sleepless Nights - Audrey Porter (2023) Praktisch en gedegen boekje van een bevlogen arts.

  • Slaap - Prof. dr. Matthew Walker (2018) Een van de meest leidende slaapexperts ter wereld vertelt over slapen in een van de beste boeken er over. Gratis te downloaden op het internet via archive.org

  • The Tibetan Yogas of Dream and Sleep: Practices for Awakening - Tenzin Wangyal Rinpoche (2022) Boek waarin o.a. de voorbereiding van slaap wordt beschreven, om ook beter te slapen.

Artikel(en):

  • Buysse Prof.dr. Daniel J., MD., Sleep health: can we define it? Does it matter? Sleep (2014) doi: 10.5665/sleep.3298. "Slaap is cruciaal voor de gezondheid";

  • Shakespeare, William, Macbeth, act two, scene two, Folger Shakespeare Library (New York: Simon & Schuster; first edition, 2003). "Slaap, belangrijkste voedingsmiddel in feest van het leven"
  • Simon, Paul en Art Garfunkel schreven in februari 1964 een nu beroemde tekst die dezelfde nachtelijke gebeurtenis samenvat in het nummer "The Sound of Silence". Misschien ken je het liedje en de tekst. Simon en Garfunkel beschrijven het begroeten van hun oude vriend, de duisternis (slaap). Ze hebben het over "Hallo duisternis, mijn oude vriend, Ik ben gekomen om weer met je te praten, Omdat een visioen zacht kruipend. Zijn zaadjes achterliet terwijl ik sliep, En het visioen dat in mijn hersenen werd geplant , Blijft nog steeds in het geluid van de stilte". (vers 1);

  • Xin, Qilong et al., Impact of chronic sleep restriction on sleep continuity, sleep structure, and neurobehavioral performance, Sleep, 2022, doi.org/10.1093/sleep/zsac046 leert ons dat "Uitgebreid onderzoek in de afgelopen twee decennia heeft aangetoond dat insomnia leidt tot verslechtering van de neurogedragsprestaties en als het langdurig is tot meerdere nadelige gezondheidseffecten";

  • Zeman, Prof.dr. Adam, The science of sleep, Clinical Medicine Vol 5 No 2 March/April 2005 DOI: 10.7861/clinmedicine.5-2-97 Over de neurobiologie van slaap. "De kwaliteit, timing en structuur van de slaap zijn allemaal gevoelig voor de psychologische toestand, vooral de stemming".

Laatst bewerkt: 17-03-2024

Ω